こんにちは。在宅勤務を満喫中のまるこです。
緊急事態宣言、政府の指示。
在宅勤務・リモートワークに切り替えている方も多いのではないでしょうか？
巣ごもりで、太ってしまった…
仕事とプライベートを切り離せなくて、しんどい…
私も初めて在宅ワークをしたとき、家にいるのがつらくて爆食いして、毎日悩んでいました。
そんな経験をもとに、
プライベートと健康を考えたルーティンをご紹介します！
お仕事にかかわらず、家から出ないように心掛けている方も、ぜひ参考にしてみてください！
- 巣ごもりでも太らないコツ
- 自宅でできる！カンタン健康維持法
- 在宅ワークとプライベートの切り離し方法
平日の在宅ルーティーン開始
白湯・ぬるま湯を飲んで、内臓を起こす
目覚めのあたたかい白湯は、毛細血管を広げて脳や内臓の動きを促します。
しばらくすると勝手に目も覚めてきます。
ちなみに白湯は腸の動きも活発にするので、便秘に悩んでる方にも効果的ですよ。改善するかも…！。
5分だけストレッチ
白湯で身体がぽかぽかしたところで、からだ伸ばし。
デスクワークを始めて、身体のなまりとこりを数倍感じるようになったので、
ケアを怠ると数年後がもっとつらいな…と思い始めて、取り入れました。
その結果、肩や腰がラクになるし、リラックスできるので、割とハマってます。
朝は忙しいし毎日続けるために5分だけやってます。5分でいいんです。
おすすめは、こちらの動画。
スキマ時間で筋トレ
しんどいのは嫌いなので、スキマ時間にちょこちょこ取り入れます。
- 朝のストレッチ後
- トイレに立った後
- 電子レンジでご飯を温めてる時…
スクワットや腹筋を10回だけ。
少しだけ動いても、回数を重ねれば良い運動になります。
ハードルを上げると続かないので、軽く始めるのがポイントです。
慣れたら少しずつ難易度を上げていくと、筋肉も落ちづらくなって代謝も上がります。
【朝食】プロテインでカロリー調整
朝ごはんを抜くと脳の動きが悪くなるし、仕事のパフォーマンスにも影響するので、
タンパク質と程よい糖質が含まれているプロテインを飲みます。
ちなみに寒い時期は、ホットプロテインがオススメ。
牛乳or豆乳＋お湯で割ると飲みやすくて、ココア味やコーヒー味にぴったりですよ。
ちゃんと着替えて、メイクをする
仕事とプライベートが混ざる、最大ポイント。
着替えましょう。
絶対に部屋着やパジャマで仕事をしないこと。
ご近所のスーパーに出かける格好でもいいんです。
ウェブカメラの画質が悪いなら、メイクは眉毛や目だけでもOK！
少しでもすると、「対人と会う」ような気持ちの切り替えができます。
男性でメイクをしない方には、洗顔して髪を整えるだけで、気持ちがシャンとしますよ！
仕事開始
スタンディングデスクで立って始業
疲れるまでは立って仕事します。
これ本当に、
2021年で買ってよかったNo.1アイテムなので、
運動不足の方、健康に気を使いたい方におすすめしたいです。
決して安くはないですが…。
集中力アップ、姿勢改善、腰痛改善、脚の筋力アップなど…
良い方向にしかなりません。本当に本当に導入をおすすめします。
【昼食】お昼の定番減量メニュー
お昼ご飯は、週2でパスタやカフェなど、好きなものを食べていいことにしてます。
残りの3日のメニューはこちら。
通称「エサ」。
- 白米 or 雑穀米
- 納豆 or 枝豆 or 豆腐
- 鶏胸肉 or 鮭 or 鯖
- 野菜たくさん味噌汁
- 果物
ビタミン・繊維質・タンパク質を考えたメニューです。
このメニューを延々とずっとループしてます。
お米はダイエットに敬遠されがちだけど、少量なら問題ありません。
お菓子も食べる時は、筋トレを多めに追加します。
仮眠「パワーナップ」で作業効率アップ
ご飯を食べたら眠たいので、20分間仮眠をとります。
15〜20分の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれていて、
導入している寝具メーカー西川の社員9割は、ストレスや眠気の減少を感じたという結果が出たそうです！
予想以上に頭がすっきりして、午後の作業が捗りますよ。
寝室ではなく、仕事部屋で寝る方が、
仕事をしている最中だと意識ができるので「プライベートとの切り離し」がうまくいきますよ。
仕事終了
退勤後、1時間は仕事部屋に入らない
仕事が終わったら部屋に1時間入らない！
夕食の準備や趣味の時間を使って、プライベートのスイッチを入れましょう。
仕事終わりと同時に、PCの電源をちゃんと切ると、「もう終わり！」と切り替えやすいですね。
スマホ・PCは、寝る30分前まで。
長く見過ぎると目が冴えて眠れなくなるので、このあたりで終了。
強制的にお風呂入っちゃいます。
ちゃんと湯船に入って凝りをほぐすと、腰痛や肩こり解消に利きますよ。
次の日が休みだと夜中まで作業してしまうこともありますが、平日は基本は翌日のコンディションのために日を跨がないようにしています。
24:00 就寝
本を読みながら、おやすみなさい。睡眠時間は7時間を目安にしてます。
まとめ：目的は健康のため。無理に毎日やらなくてもいい
以上。私のルーティンでした。
- 起きたら白湯を飲む → 目が覚める
- ストレッチ → 凝り解消
- 筋トレ → 筋力維持・デブ防止
- 立って仕事 → 集中力向上
- 減量飯 → デブ防止・健康維持
- 仕事場で昼寝 → 集中力向上・リラックス
- 退勤1時間は入室禁止 → プライベート切り替え
- スマホPCは寝る30分前まで → 睡眠の質向上
- 7時間睡眠 → 健康維持
こんなに！？毎日やるの！？
いいえ。
正直なこというと、毎日は全部やってません。
出来そうなものを選んで、毎日こなしています。
毎日体調やメンタルも違うので、筋トレやりたくない日もあります（笑）
「ルーティンだからやらなきゃ！」と背負わないのが長く続くコツ。
あまり無理せず、自分のペースに合わせたルーティン、ぜひ取り入れてみてくださいね！
